با پیشرفت تکنولوژی در دنیا و انجام کارها بصورت مجازی تحرک انسان‌ها در طول روز کم شده است که برای داشتن بدن و روحیه سالم نیاز به ورزش دارند. با وجود مشغله‌های زیاد ورزش‌هایی توصیه می‌گردد که به راحتی در منزل قابل اجرا باشند که تی آر ایکس یکی از این موارد است. آموزش مبتدی تا حرفه ای TRXرا میتوانید در تور دانش دنبال نمایید.
در سال 1990 شخصی به نام رندی هتریک، افسر نیروی دریایی آمریکا این ورزش را اختراع نمود. دلیل پیدایش TRX کمبود فضا برای تمرینات سربازان ارتش نیروی دریایی آمریکا بود. برای آشنایی بیشتر با تاریخچه ورزش تی آر ایکس، مقاله ورزش تی آر ایکس چیست؟ را مطالعه فرمایید. این ورزش جز ورزشهای مقاومتی و معلق استه که طرفداران زیادی در سراسر دنیا دارد. با شیوع بیماری کرونا، میزان استفاده از تمرینات تی آر ایکس در منزل افزایش یافت. این ورزش محبوب بسته به سطح و هدف شما حرکات متعدد و مختلفی دارد.
آموزش TRX
چند نمونه از تمرینات TRX شامل موارد زیر است:
پرس سینه تی آر ایکس TRX chest press
برای انجام این حرکت طبق تصویر پشت به بند قرار گرفته و دستگیره ها را بگیرید. به جلو خم شوید تا زمانی که بدن شما در زاویه 40 درجه قرار گیرد، بازوها را صاف کنید و بدن خود را از سر تا پا صاف نگه دارید خود را پایین بیاورید، از آرنج ها خم شوید و تا قفسه سینه به سطح دسته در مرکز کابل ها برسد. در حالی که خود را به سمت بالا فشار می دهید، بازدم کنید و به موقعیت شروع بازگردید و مجددا حرکت را تکرار کنید.
حرکت تی آر ایکس وای فلای TRX Y Deltoid Fly
برای انجام این حرکت همانند تصویر، رو به بند پاها را به عرض شانه باز نگه دارید. دسته های TRX را نگه دارید. در حدود 30-45 درجه به عقب متمایل شوید. حال دستگیره های TRX را به بالای سر خود بکشید و با بدن خود یک Y تشکیل دهید. به حالت اول بازگشته و حرکت را چندین بار تکرار کنید. برای آشنایی بیشتر با حرکات سرشانه، مقاله تمرینات تی آرا ایکس برای بالا تنه را مطالعه فرمایید.
حرکت تی آر ایکس زیر بغل لاو رو TRX Low Row
طبق تصویر در حالت ایستاده، دسته های TRX را طوری نگه دارید که کف دست ها روبروی یکدیگر باشند. به سمت پشت متمایل شوید، بازوها را دراز کنید. بدن شما در این حالت زاویه 45 درجه خواهد داشت. خود را به سمت بالا بکشید. روی جمع کردن و همچنین فشار دادن آرنج ها به پهلوها تمرکز کنید تا حداکثر عضلات پشت خود را درگیر کنید. به حالت اولیه برگشته و مجددا تکرار کنید.
اسکات تی ار ایکس TRX Squat
همانند تصویر دسته ها را بگیرید و رو به بند بایستید. پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. با حفظ وزن روی پاشنه به حالت اسکات پایین آمده و بنشینید. توجه داشته باشید که ران و ساق پا زاویه 90 درجه داشته باشد. سپش بلند شده و حرکت را مجددا تکرار کنید. برای آشنایی بیشتر با حرکات پا، مقاله تمرینات تی آر ایکس برای پایین تنه را مطالعه فرمایید.
جلو بازو تی ار ایکس TRX bicep
برای انجام این حرکت همانند تصویر رو به بند قرار بگیرید. تسمه ها را گرفته و کمی به عقب متمایل شوید. با اعمل فشار آرنجهایتان را خم کنید تا دست ها بالاتر از شانه‌ها قرارگیرند. تا زمانی که احساس کنید عضله دوسر درگیر می شود. بدن خود را به سمت پایین بیاورید تا بازوهایتان صاف شوند، و به حالت اولیه بازگردید.
پشت بازو تی ار ایکس TRX tricep
برای انجام حرکت همانند تصویر کابل های TRX را طوری بگیرید که کف دست ها به سمت پایین باشد. بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید و به جلو خم شوید تا بدن شما با زمین زاویه 50 درجه داشته باشد. دستان خود را به طوری که مستقیماً روی شانه های شما قرار گیرند، بگذارید. اکنون بازوهای خود را به سمت بیرون و بالا دراز کنید. این حرکت را برای تعداد تکرارهای از پیش تعیین شده تکرار کنید.
پلانک تی آر ایکس TRX plank
برای انجام این حرکت همانند تصویر پاهای خود را در دسته های تسمه قرار دهید. کف دست ها و ساعد خود را روی زمین قرار میگیرد. وقتی گوش‌ها، شانه‌ها، لگن، زانو و مچ پا در یک راستا باشند، می‌دانید که در موقعیت صحیح قرار دارید. این موقعیتی است که باید در تمام مدت این تمرین حفظ کنید. سوزشی در شکم حس خواهید کرد این یعنی حرکت را به درستی انجام می دهید.
کوهنورد تی آر ایکس TRX climber mountain
برای انجام این حرکت همانند تصویر در حالت پلانک پاهایتان را در بندها قرار دهید. همانطور که در حالت پلانک قرار دارید یکی از زانوها را به سمت شکم جمع کنید. هنگامی که یک زانو به قفسه سینه آورده می شود، پای دیگر در حال بازگشت به موقعیت پلانک شروع است. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.
